Sojamilch kann das Risiko von Brustkrebs erhöhen. Fettfreie Lebensmittel sind gesünder als fettreiche Lebensmittel. Veganerinnen und Vegetarier haben einen Eiweissmangel. Falsche Vorstellungen über Ernährung lassen sich fast nicht aus der Welt schaffen. Wir haben sieben führende Ernährungsexperten gefragt: Welches ist ein Ernährungsmythos, von dem Sie sich wünschen würden, dass er verschwindet, und warum? Hier sind die Antworten.

Frische Früchte und Gemüse sind gesünder als Konserven, Tiefkühlkost oder Getrocknetes

Trotz des hartnäckigen Glaubens, dass «frisch am besten ist»: Gefrorenes, konserviertes und getrocknetes Obst und Gemüse kann genauso nahrhaft sein. «Es ist eine einfache Möglichkeit, dafür zu sorgen, dass zu Hause immer Obst und Gemüse zur Verfügung steht», so Sara Bleich, scheidende Direktorin für Ernährungssicherheit im US-Landwirtschaftsministerium und Professorin für Gesundheitspolitik an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Einziger Vorbehalt gemäss Bleich: Einige Konserven, Tiefkühlprodukte und Trockensorten enthalten Inhaltsstoffe wie etwa zugesetzten Zucker oder gesättigte Fette. Achten Sie auf die Inhaltsangaben, um diese Inhaltsstoffe auf ein Minimum zu reduzieren.

Alles Fett ist schlecht

In den späten 1940er-Jahren wurde in Studien einen Zusammenhang zwischen einer fettreichen Ernährung und einem hohen Cholesterinspiegel festgestellt. Experten gingen deshalb davon aus, dass das Risiko für Herzkrankheiten sinken würde, wenn man die Gesamtfettmenge in seiner Ernährung reduziert. In den 80er-Jahren verkündeten Ärzte, Gesundheitsbehörden, Lebensmittelindustrie und Medien, dass eine fettarme Ernährung allen Menschen zugutekomme, obwohl es keine stichhaltigen Beweise dafür gab, dass sie Probleme wie Herzkrankheiten oder Übergewicht und Fettleibigkeit verhindern würde.

Diese Verunglimpfung von Fetten habe viele Menschen – und Lebensmittelhersteller – dazu veranlasst, Kalorien aus Fett durch Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten wie Weissmehl und Zuckerzusatz zu ersetzen, wie Vijaya Surampudi, Ernährungsexpertin an der Universität von Kalifornien in Los Angeles, sagt. In Wirklichkeit sind nicht alle Fette schlecht. Bestimmte Fettarten, darunter gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, können das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zwar erhöhen. Andere Fette, wie einfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten in Oliven- und anderen Pflanzenölen, Avocados, bestimmten Nüssen und Samen) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten in Sonnenblumen- und anderen Pflanzenölen, Walnüssen, Fisch und Leinsamen), tragen tatsächlich dazu bei, das Risiko zu senken. Fette sind auch wichtig für die Energieversorgung, die Produktion wichtiger Hormone, die Unterstützung der Zellfunktion und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe.

Wenn Sie ein Produkt mit der Aufschrift «fettfrei» sehen, sollten Sie nicht automatisch davon ausgehen, dass es gesund ist, so Surampudi. Bevorzugen Sie stattdessen Produkte mit einfachen Zutaten und ohne Zuckerzusatz.

Kalorien sind der wichtigste langfristige Faktor für Gewichtszu- und abnahme

Es stimmt, dass Sie wahrscheinlich zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen – zumindest auf kurze Sicht.

Die Forschungsergebnisse deuten jedoch nicht darauf hin, dass eine höhere Kalorienzufuhr zu einer dauerhaften Gewichtszunahme führt, die in Übergewicht oder Fettleibigkeit mündet. «Vielmehr sind es die Arten von Lebensmitteln, die wir essen, die langfristig zu diesen Erkrankungen führen können», so Dariush Mozaffarian, Professor für Ernährung und Medizin an der Tufts University. Ultrahochverarbeitete Lebensmittel – wie raffinierte stärkehaltige Snacks, Müesli, Cracker, Energieriegel, Backwaren, Limonaden und Süssigkeiten – können besonders schädlich für die Gewichtszunahme sein, da sie schnell verdaut werden und den Blutkreislauf mit Glukose, Fruktose und Aminosäuren überfluten, die von der Leber in Fett umgewandelt werden. Um ein gesundes Gewicht zu halten, sollte man nicht mehr nur Kalorien zählen, sondern insgesamt einer gesunden Ernährung den Vorzug geben – Qualität vor Quantität.

Pflanzenmilch ist gesünder als Kuhmilch

Es gibt die Vorstellung, dass pflanzliche Milch, zum Beispiel aus Hafer, Mandeln, Reis und Hanf, nahrhafter ist als Kuhmilch. «Das ist einfach nicht wahr», sagt Kathleen Merrigan, Professorin für nachhaltige Lebensmittelsysteme an der Arizona State University (USA) und ehemalige stellvertretende US-Landwirtschaftsministerin. Kuhmilch enthält in der Regel etwa 8 Gramm Eiweiss pro Tasse, während Mandelmilch in der Regel etwa 1 oder 2 Gramm und Hafermilch etwa 2 oder 3 Gramm pro Tasse enthält. Der Nährwert pflanzlicher Getränke könne zwar variieren, so Merrigan, aber viele hätten Zusatzstoffe wie Natrium und Zucker, die zu einer schlechten Gesundheit beitragen könnten.

Kartoffeln sind schlecht für Sie

Kartoffeln werden in der Ernährungswissenschaft oft wegen ihres hohen glykämischen Index verunglimpft. Das bedeutet, sie enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Kartoffeln könnten jedoch tatsächlich gesundheitsfördernd sein, so Daphene Altema-Johnson von der Johns Hopkins University in Baltimore (USA). Sie sind reich an Vitamin C, Kalium, Ballast- und anderen Nährstoffen, insbesondere wenn sie mit der Schale verzehrt werden. Ausserdem sind sie preiswert und das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Das pflanzliche Eiweiss ist unvollständig

«Die erste Frage, die Vegetariern gestellt wird, lautet: Woher bekommen Sie Ihr Protein?», so Christopher Gardner. «Der Mythos ist, dass den Pflanzen einige Aminosäuren, die auch als Bausteine von Proteinen bekannt sind, völlig fehlen», sagt der Ernährungswissenschaftler und Professor für Medizin an der Stanford University. In Wirklichkeit enthielten alle pflanzlichen Lebensmittel alle 20 Aminosäuren, darunter alle neun essenziellen Aminosäuren, sagt Gardner. Der Unterschied besteht darin, dass das Verhältnis dieser Aminosäuren nicht so ideal ist wie das Verhältnis der Aminosäuren in tierischen Lebensmitteln. Um also eine angemessene Mischung zu erhalten, müssen Sie einfach über den Tag verteilt eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln – wie Bohnen, Getreide und Nüsse – essen und genügend Gesamtprotein zu sich nehmen. Glücklicherweise nehmen bei uns die meisten Menschen jeden Tag mehr als genug Eiweiss zu sich. «Es ist einfacher, als die meisten Leute denken», so Gardner.

Lebensmittel auf Sojabasis können das Risiko von Brustkrebs erhöhen

Hohe Dosen der in Soja enthaltenen pflanzlichen Östrogene, der sogenannten Isoflavone, haben in Tierstudien das Wachstum von Brusttumorzellen angeregt. «Dieser Zusammenhang wurde jedoch in Studien am Menschen nicht nachgewiesen», so Frank Hu, Leiter der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Brustkrebsrisiko beim Menschen. Stattdessen könnte der Verzehr von Lebensmitteln und Getränken auf Sojabasis (wie Tofu, Tempeh, Edamame, Miso und Sojamilch) sogar eine schützende Wirkung auf das Brustkrebsrisiko und das Überleben haben. «Sojalebensmittel sind ausserdem ein wahres Kraftwerk an nützlichen Nährstoffen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, wie zum Beispiel hochwertiges Eiweiss, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien», so Hu.

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