Fit in 8 WochenBleiben Sie in Bewegung
Während zwei Monaten haben unsere «Fit in 8 Wochen»-Leserinnen und Leser hier Ihre Fortschritte, Kocherfahrungen und Tipps geteilt. Nun ist der Ticker zwar still, aber die Inhalte bleiben weiter lebendig.
Unser «Fit in 8 Wochen»-Projekt ist beendet und hiermit auch unser Ticker. Ein grosses MERCI an unsere vier Kandidatinnen und Kandidaten Scharly, Sirkka, Andreas und Marc! Und auch an alle Leserinnen und Leser, die hier ihre Erfahrungen mit uns geteilt haben.
Was nun? Stillstehen kommt natürlich nicht in Frage. «Drannebliibe» ist das Motto. Wir haben ein paar Empfehlungen und Tipps, damit Sie weiterhin in Bewegung bleiben.
Alternativ können Sie jederzeit eine neue Runde «Fit in 8 Wochen» starten. Hier finden Sie die komplette Serie in der Übersicht, Sport- und Speisepläne inklusive.
Bleiben Sie gesund!
Gewusst? Emil Steinberger, ja, DER Emil, hat sich auch mit unserer «Fit in 8 Wochen»-Serie beschäftigt. Hier ist der Beweis.
Morgen, 1. März, von 17 bis 18 Uhr stehen Ihnen die drei Experten für Fragen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit zur Verfügung.
Tippen Sie Ihre Fragen hier direkt in den Livechat. Es spielt dabei keine Rolle, wie regelmässig oder wie intensiv Sie in den vergangenen Wochen mit uns trainiert oder gekocht haben. Wir freuen uns auch über allgemeine Fragen rund um das Training, über Ihr Feedback und Ihre Anregungen zum Thema.
Sonntag, 27. Februar – Grande Finale
Speiseplan
Nochmals parat für ein Experiment? Machen Sie doch mal Gipfeli selber. Da kommt so viel Butter hinein, dass wir nur noch Zwetschgenmus und ein bisschen Vollfettquark dazu essen.
Lesen Sie hier, wie unsere Autorin beim Gipfelibacken die Langsamkeit entdeckte.Mittags machen wir Wirzrouladen, die wir mit Bio-Rindfleisch füllen. Beilage sind Salzkartoffeln. Und als Dessert braten wir uns eine Kaki an und essen sie mit Zimtglace.
Werden Sie es in Zukunft schaffen, auch abends richtige Mahlzeiten zu kochen, statt nur etwas Käse und Wurst aus dem Kühlschrank zu nehmen? Wir hoffen es. Das letzte Abendmahl dieses Plans ist eine Sauerteig-Pizza mit Mozzarella, Oliven und Sardellen. Dazu passt ein Endiviensalat mit eingelegten Zucchini vom vergangenen Sommer. Ein letzter Tipp: Solche Pizza-Slices wärmt man am besten in der Bratpfanne auf.
Sportplan
Die beiden Kandidatinnen Scharly und Sirkka nehmen sich als Schlusspunkt der 8 Wochen nochmals das Krafttraining vor.
Team Andreas lässt das «Fit in 8 Wochen»-Programm auf der Skipiste ausklingen oder legt einen wohlverdienten Ruhetag mit Dehnprogramm ein.
Marc tut das ebenso – oder er will es noch einmal wissen und nimmt sich ein weiteres Tempotraining auf dem Hometrainer vor. Es dauert 40 Minuten: 10 Minuten einfahren, 15 Minuten mit möglichst hoher, aber gleichbleibender Intensität (nicht ganz am Anschlag) treten, 10 Minuten ausfahren.
Acht Wochen lang haben Sie gemeinsam mit uns trainiert und regelmässig ihre Erfahrungen geteilt, um ihre Teams zu motivieren. Ein grosses MERCI an Andreas, Scharly, Sirkka und Marc! In diesen Videos sehen Sie, wie die vier die «Fit in 8 Wochen»-Serie erlebt haben.
Woche für Woche haben unsere drei Expert:innen Pläne aufgetischt, die Sie in Schwung bringen sollten. Nun ist der Tag der Wahrheit gekommen. Nach acht Wochen ist es nun an der Zeit zu sehen, wo Sie im Vergleich zum Jahresbeginn stehen – wo Sie Fortschritte erzielt haben und wo Sie sich noch weiter steigern können.
Nehmen Sie dazu die Resultate Ihres Einstufungstests zur Hand und machen Sie sich an den Abschlusstest. Sie haben vor acht Wochen keinen gemacht? Kein Problem! Sie können den Test auch als Einstufung nutzen oder damit eine Zwischenbilanz ziehen.
Für Trainierende gehört die Trinkflasche mit einem Sportgetränk genauso zur Ausrüstung wie ihre Sportschuhe. Doch auch wenn diese Drinks die Leistung unterstützen und die Ermüdung verzögern, sind sie in vielen Fällen überflüssig: Wer trainiert oder an einem Wettkampf antritt, muss nicht zwingend Isostar oder andere populäre Getränke konsumieren.
Pia Wertheimer zeigt in diesem Artikel auf, was Sportgetränke taugen und wann sie überflüssig sind.
Samstag, 26. Februar
Speiseplan
Man gönnt sich ja sonst nichts: Wir bereiten als Frühstück Dampfnudeln mit Vanillesauce zu. Weil so der Blutzuckerspiegel sicher steigt, sollten Sie sich noch vor dem Mittagessen bewegen.
Sie brauchen für die grosse wöchentliche Kühlschrankleerung nach acht Wochen keine Anleitung mehr: Vielleicht können Sie die Paella als Basis für das Essen verwenden?
Lesen Sie hier zum letzten Mal, was täglich auf den Teller gehört.Abends bereiten wir Rotkohl im Ofen zu, den wir zu guter Letzt in einer Grillpfanne noch mit dem typischen Grillmuster versehen. Dazu gibt es Preiselbeeren und Quarkpizokel. (So gehts.)
Sportplan
Marc geniesst heute abermals einen Tag auf der Piste oder geht einer anderen sportlichen Aktivität seiner Wahl nach.
Andreas «geniesst» noch einmal das Kraftprogramm.
Und für Scharly steht die zweite beschleunigte Lauf- oder Veloeinheit an. Wie am Dienstag dauert diese 45 Minuten: 10 Minuten einlaufen (oder fahren) und anschliessend viermal 4 Minuten so intensiv wie möglich treten oder joggen. Dazwischen jeweils 4 Minuten Gehpause. 10 Minuten auslaufen.
Auch Sirkka zündet nochmals den Turbo. Sie absolviert wie am Mittwoch wieder das 45-minütige Tempotraining auf dem Indoorvelo: 10 Minuten einfahren und anschliessend 15 Minuten mit höherem Widerstand und gleicher Trittfrequenz, den Rest der Zeit fürs Ausfahren nutzen. Wer im Joggen routiniert ist, kann das auch in den Laufschuhen erledigen: 10 Minuten zügiges Gehen zum Aufwärmen, dann 20 Minuten konstantes und zügiges Powerwalken oder Rennen, je nach Voraussetzungen. 5 Minuten locker gehen als Abkühlung.
Wissen Sie, was die Lebensmittelpyramide ist? Bestimmt. Die zeigt übersichtlich, was gesunde Ernährung bedeutet. Aber halten Sie sich auch an die Regen, die dort drin stehen? Nicht? Dann sind Sie nicht alleine. Ganz Gegenteil.
Denn: Beherzigt werden die wissenschaftlich erarbeiteten Regeln so gut wie nie. Warum das so ist und was in dieser Pyramide drin steht, können Sie im Artikel von Anke Fossgreen nachlesen.
Die gute Nachricht ist: Wir alle haben ein Sixpack. Die schlechte: Bei vielen liegt das Bauchfett darüber und versteckt es.
Ihr Sixpack werden Sie erst dann zu Gesicht bekommen, wenn Ihr Körperfettanteil niedrig genug ist. Bei Männern ist dieses ab etwa 10 Prozent erkennbar, bei Frauen ab rund 15 Prozent. Ist Ihr Körperfettanteil höher, können Sie noch so viele Rumpfbeugen machen: Es wird trotzdem kein Waschbrettbauch zum Vorschein kommen.
Trotzdem lohnt es sich, die Rumpfmuskeln zu trainieren – wer weiss, vielleicht ist ja irgendwann die Fettschicht weg! Die Forscher der amerikanischen Elite-Universität Harvard haben die beste Übung ausfindig gemacht, um sich ein definiertes Sixpack anzutrainieren.
Es geht aber noch viel einfacher! Wie? Mit Lachen! All das hat für euch Denise Jeitziner recherchiert.
Freitag
Speiseplan
Aus Vollkorn-Dinkelgriess und Schafsmilch machen wir einen Brei und verfeinern ihn heute Morgen mit Dörraprikosen und Haselnüssen. Auch Büffelmilch ist eine Alternative, die Sie versuchen sollten, wenn Sie Kuhmilch nicht so gut vertragen.
Heute rollen wir unser Mittagessen: In ein Fladenbrot kommen Hummus, Geisskäse und ein paar Sprossen. Da stecken mehr Vitamine drin als im Kantinenessen, das teilweise sehr lange warm gehalten wird.
Auch diese Woche wird das Risottorühren zur Meditation, hinein kommen Erbsli, Schweizer Crevetten und Bruderhahn-Flügeli. (Natürlich gehen auch andere Pouletflügeli, dieses Projekt finden wir aber empfehlenswert.) Mit etwas Safran würzen und wir haben so abends eine «Paella suiza» auf dem Teller.
Ein Risottorezept und andere winterliche Trostrezepte finden Sie hier.
Sportplan
Die Teams Marc, Scharly und Sirkka nehmen sich heute zum zweiten Mal diese Woche das Kraftprogramm vor. Für Scharly ist damit noch nicht Schluss. Sie hängt das Dehnprogramm an.
Team Andreas drückt derweil nochmals aufs Gas – und zwar 40 Minuten lang in den Laufschuhen. Das bedeutet konkret: 10 Minuten einlaufen, 20 Minuten hohes Tempo, 10 Minuten auslaufen.
Uns hat der Kommentar von Leser Ruedi erreicht – und sehr gefreut: «Wir haben mitgemacht und finden es ein super Programm. Danke den Beteiligten, den Experten und dem Tagesanzeiger!!»
Lieber Ruedi,
Schön, habt ihr Spass gehabt in den vergangenen acht Wochen. Wir hoffen, ihr nehmt den Elan mit in die kommenden zehn Monate, die das Jahr noch bietet!
Fitte Grüsse
Das «Fit in 8 Wochen»-Team
Leserin Esther kocht fleissig weiter: «Fein und sehr schnell auf dem Tisch», schreibt sie zum Kichererbsen Curry, das heute Abend auf dem Plan stand.
«Zum Dessert gab es ein Caramelglace vom Bauernhof. Sehr fein und quasi eine Mischung aus dem aufgesparten Dessert vom Zmittag und dem vom Znacht 😍»
Donnerstag, 24 Februar
Speiseplan
Wenn Sie auch diese Woche ein Brot selber machen, dann geben Sie ruhig ein paar Haselnüsse in den Teig. Zusammen mit Butter und Alpkäse beginnen wir damit den Tag. Wer auf Konfitüre nicht verzichten mag: Sie sollte nicht mit Fruktose gesüsst sein, denn der Körper kann diesen Zucker kaum sinnvoll verwerten.
Lauch-Haferschleimsuppe? Klingt vielleicht nicht so toll, schmeckt aber hervorragend. Gerade wenn sie mit groben Brotcroûtons auf den Tisch kommt. Eine Crema catalana mit Birne wird unser Dessert – lässt man sie im Ofen pochieren, gibt das weniger Arbeit als gedacht. (So gehts.)
Abends öffnen wir eine Konserve mit Kichererbsen (oder wir haben am Vortag Schweizer Kichererbsen eingelegt). Daraus machen wir ein Curry, das wir mit Pappadums geniessen. Auch unser Dessert könnte indisch sein: Wir versuchen uns an einer Gewürz-Milch-Glace (Kulfi genannt) mit Kardamom. Oder ist die Glacemaschine in der kalten Jahreszeit im Estrich verstaut? (So gehts.)
Sportplan
Der letzte angeordnete Ruhetag ist da: Geniessen Sie ihn.
Acht Wochen lang haben Scharly, Andreas, Sirkka und Marc mit uns – und Ihnen, liebe Leserinnen und Leser – trainiert und gekocht.
Ende Dezember sind alle vier zum Einstufungstest angetreten. Heute stand nun der Abschlusstest an der Schulthess-Klinik in Zürich an. Unser Sporttherapeut Markus Dohm-Acker wollte wissen, wie sich ihr Fitnessstand verändert hat.
Als Erste war Scharly an der Reihe. Zu Beginn hiess es: Puls testen.
Danach ging es los mit den Kraft- und Ausdauerübungen. Wie viel Sekunden Scharly wohl im Wandsitzen schafft? Und werden es mehr sein als vor acht Wochen?
Aber noch ohne ihre Resultate zu kennen, zieht sie ein positives Fazit: «Das war toll. Ich habe für mich selber viel mitgenommen und mich selber wieder gefunden! Und um das ging es mir ☺️.» Das freut uns sehr, genau das war das Ziel!
Anschliessend wurde Andreas' Fitnessstand getestet. Mit schweren Beinen ist er direkt aus dem Skilager angereist. Ob er das bei dieser Übung wohl gemerkt hat?
Und wie lief es Andreas mit der Planke? Diese Übung müsste bei ihm eigentlich gut gelaufen sein, bei all den «Seitenstütz mit Rotation», die Andreas dank Markus Dohm-Ackers Sportplan im Rumpf hat. Wie er sich geschlagen hat, werden Sie bald in diesem Ticker erfahren.
Als Dritter wäre Kandidat Marc aus Chur an der Reihe gewesen. Leider musste er kurzfristig absagen, weil ihn in der Nacht auf heute eine Erkältungsgrippe erwischt hat. Er wird seinen Abschlusstest zu einem späteren Zeitpunkt nachholen. Und wer weiss, vielleicht sehen wir dann auch endlich seinen Bikini.
Schliesslich hätten wir gerne noch Sirkkas Fortschritte festgehalten. Aber auch sie konnte leider nicht am Abschlusstest teilnehmen. Der Grund: Sie musste sich letzte Woche kurzfristig am Fuss operieren lassen, um die chronischen Folgen einer alten Fussverletzung zu beheben. Sie wird Markus Dohm-Ackers Ausdauer- und Kraftprogramm nach der Genesung wieder aufnehmen und freut sich schon darauf.
«Wir sind alle Gewinner, auch ohne Abschlusstest», sagt sie heute. «Wir haben so enorm viel vom Programm profitieren können, nicht nur in acht Wochen, sondern nachhaltig. Für mich ist das erst der Anfang gewesen. 🙏»
Und weil Sirkka nicht nur ein Bein hat, sondern zwei, hat sie heute trotzdem ein bisschen mitgemacht beim Abschlusstest. Und schon mal ihre enormen Fortschritte im Gleichgewicht unter Beweis gestellt. Im Einstufungstest Ende Dezember schaffte sie ein paar Sekunden auf einem Bein. Und nun? Sehen Sie selbst.
Heute wird es für unsere Kandidatinnen und Kandidaten spannend: Für sie steht der Abschlusstest in der Schulthess-Klinik an unter den wachsamen Augen unseres Sportexperten Markus Dohm-Acker statt.
So hat sich Andreas heute früh auf seine Aufgabe vorbereitet.
Unser «Fit in 8 Wochen»-Projekt ist kurz vor Schluss. Scharly hat uns diesen Gruss aus dem Fitnessstudio geschickt. «Werde es ein wenig vermissen, Fotos im Fitness zu machen und euch daran teilhaben zu lassen!», schreibt sie dazu.
Mittwoch, 23. Februar
Speiseplan
Auch zum Frühstück gönnen wir uns ein Stück unserer Wähe vom Vorabend. Was ist nach all den Wochen eigentlich Ihr Lieblingsfrühstück geworden?
Auch von der Quiche dürfte noch etwas übrig sein – zusammen mit einem Salat aus Chicorée und Orange gibt das ein köstliches Mittagessen.
Nudeln selber machen lohnt sich natürlich, aber auch mit qualitativ hochwertigen Nudeln aus einer Schweizer Manufaktur liegen Sie nicht verkehrt. Wir machen aus getrockneten Pilzen, Rahm und Sbrinz eine Sauce dazu. Den Abend versüssen wir uns mit einem Quark samt Mandarinenstücken.
Sportplan
Für die Teams von Scharly und Andreas heisst es nach den Tempoeinheiten die Muskeln stählen. Sie machen heute Krafttraining.
Dafür ist Sirkka an der Reihe, Dampf zu geben. Sie absolviert ein 45-minütiges Tempotraining auf dem Indoorvelo: 10 Minuten einfahren und anschliessend 15 Minuten mit höherem Widerstand und gleicher Trittfrequenz, den Rest der Zeit fürs Ausfahren nutzen. Wer im Joggen routiniert ist, kann das auch in den Laufschuhen erledigen: 10 Minuten zügiges Gehen zum Aufwärmen, dann 20 Minuten konstantes und zügiges Powerwalken oder Rennen, je nach Voraussetzungen. 5 Minuten locker gehen als Abkühlung.
Mittwoch ist für Marc Squash-Tag. Als Alternative steht auch beim ihm Geschwindigkeit auf dem Plan – in Form von 40 Minuten Tempointervallen auf dem Indoorvelo: 10 Minuten einfahren, viermal 4 Minuten so intensiv wie möglich pedalieren, dazwischen jeweils 4 Minuten Pause. 10 Minuten ausfahren.
«Was mache ich nur ohne die Rezeptideen?!» – diese Frage haben wir in den letzten Tagen öfters von Ihnen gehört. Nicht verzagen und zunächst auf heute Abend freuen. Dann heisst es nämlich: Nudeln selber machen oder Nudeln aus einer Schweizer Manufaktur auftischen. Wir machen aus getrockneten Pilzen, Rahm und Sbrinz eine Sauce dazu. Den Abend versüssen wir uns schliesslich noch mit einem Quark samt Mandarinenstücken. Guten Appetit.
Drei Profis haben Koch- und Trainingspläne für unsere Leserinnen und Leser geschmiedet. Koch Sebastian Titz vom Grand Resort Bad Ragaz fertigte gemeinsam mit der Ernährungsberaterin Sonja Ricke während bald zweier Monate Speisepläne für unsere Leserinnen und Leser an.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört natürlich auch die Bewegung. Und dafür sorgte Markus Dohm-Acker mit seinem Sportprogramm im Bereich Kraft und Ausdauer in vier unterschiedlichen Leistungsstufen. Er ist Sporttherapeut an der Schulthess Klinik in Zürich.
Nun beantworten die drei am 1. März Fragen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit. Also genau heute in einer Woche. Sie können ebenfalls mit dabei sein beim virtuellen Austausch und Ihre Fragen stellen. Unter diesem Link finden Sie alle Infos.
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