Plötzlich wird das Gefühl beim Sex besser

Ein erschlaffter Beckenboden kann zu vielen Problemen führen. Experten geben Tipps fürs Training – auch für Männer.

Die grössten Strapazen macht der Beckenboden während der Schwangerschaft durch: Eine Frau trainiert ihre Muskulatur. Foto: Getty Images

Die grössten Strapazen macht der Beckenboden während der Schwangerschaft durch: Eine Frau trainiert ihre Muskulatur. Foto: Getty Images

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Gefragt nach dem Beckenboden, zeigen die meisten Menschen vage in Richtung Unterleib. Wo genau er sich befindet und wozu er wirklich da ist, wissen nur wenige. Dabei spielt er eine eminent wichtige Rolle für unsere Gesundheit. «Der versteckte Muskel ist der Schlüssel für eine stabile Wirbelsäule und eine gesunde Haltung», sagt die Bewegungstherapeutin Judith Krucker aus Maur ZH. «Nur wenn er richtig funktioniert, können die Gelenke und Skelettmuskeln einwandfrei arbeiten.» Er stützt zudem die inneren Organe, gibt dem Baby während der Schwangerschaft Halt und erlaubt uns die Kontrolle über die Ausscheidung von Stuhl und Urin. Nicht zuletzt ist es auch sein Verdienst, wenn wir uns einer erfüllten Sexualität erfreuen.

Genau genommen ist der Beckenboden ein etwa handflächengrosses, elastisches Geflecht aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten, die eine Einheit bilden und sich zwischen Schambein, Steissbein und den beiden Sitzhöckern aufspannen. Judith Krucker sagt: «Wenn wir unser Becken mit einer Schüssel vergleichen, liegt der Beckenboden auf dem Boden der Schüssel.» Er bildet somit den unteren Abschluss des Bauchraums. In ihn eingebettet liegen die Körperöffnungen: die Harnröhre, der Anus sowie bei der Frau die Scheide.

Gebären verletzt die Muskulatur

Weil der Muskel im Normalfall einwandfrei arbeitet, nehmen wir ihn selten bewusst wahr. «Viele Menschen werden erst dann mit ihm konfrontiert, wenn er schwach geworden ist und gesundheitliche Probleme auftauchen», sagt Beckenboden-Expertin Judith Krucker. Den grössten Strapazen sei der Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt ausgesetzt: «Neun Monate lang trägt er das ungeborene Kind, und wenn es auf die Welt kommt, wird er maximal gedehnt. Das kann zu feinen muskulären Rissen führen.» Auch berufliche Tätigkeiten, die das Heben von Lasten beinhalten, oder jahrelanges Pressen beim Stuhlgang können das sensible Muskelgeflecht schädigen. Mit den Wechseljahren der Frau beginnt wegen des Östrogen-Defizits auch das Bindegewebe zu schwächeln, das den Beckenboden durchzieht. Als weitere Risikofaktoren kommen Übergewicht und ein bewegungsarmer Lebensstil hinzu.

«Der Beckenboden lässt sich willentlich beeinflussen. Er ist daher grundsätzlich trainierbar.»Rüdiger Mascus, Gynäkologe

Rüdiger Mascus, Leiter des Blasen- und Beckenbodenzentrums am Kantonsspital Baden, sieht täglich Frauen, die unter einer sogenannten Belastungsinkontinenz leiden. «Beim Hüpfen, Lachen oder Husten verlieren sie kleinere oder grössere Portionen Urin», so der Mediziner. Auch Stuhlinkontinenz kommt vor. Manche Patientinnen haben dauernd ein Fremdkörpergefühl in der Vagina, weil sich Gebärmutter, Scheide oder gleich beides im Beckenraum abgesenkt hat. Andere vermissen das frühere Erleben beim Sex, weil sich seit der Geburt des Nachwuchses «da unten alles geweitet» hat. Was all diesen Problemen zugrunde liegt: ein geschwächter Beckenboden.

Elektrische Stimulation hilft

Manchmal ist den Patientinnen das Gefühl für eine adäquate Muskelkontraktion im Beckenboden fast gänzlich abhandengekommen. Dann bringt Rüdiger Mascus ein Elektrostimulationsgerät zum Einsatz. Über eine Vaginal- beziehungsweise Analsonde werden elektrische Impulse auf den Beckenbodenmuskel abgegeben, worauf dieser mit einer Anspannung reagiert. So kann die Patientin wieder spüren, wie sich ein aktivierter Beckenboden überhaupt anfühlt.

Wenn dieses Gefühl wieder vorhanden ist, verordnet der Gynäkologe meist ein Beckenbodentraining, damit die Patientinnen wieder die Kontrolle über den erschlafften Muskel erlangen können. Denn er weiss: «Der Beckenboden lässt sich willentlich beeinflussen. Er ist daher grundsätzlich trainierbar.» Durch eine spezialisierte Physiotherapie könne man – besonders bei jüngeren Patientinnen – meist sehr viel herausholen: «Selbst eine hochgradige Inkontinenz kann durch ein konsequentes Training komplett zum Verschwinden gebracht werden.»

Wahrnehmung schulen

Als Inhaberin von BeBo Gesundheitstraining bietet Judith Krucker seit über zwanzig Jahren ganzheitliche Beckenbodentrainings an, die zu mehr Lebensqualität führen sollen. Von ehemaligen Kursteilnehmern – weiblichen und männlichen – bekommt auch sie häufig Rückmeldungen im Sinne von: Ich bin wieder Herr über meine Blase. «Und nicht selten hören wir, dass es im Bett wieder rundlaufe, obwohl der Grund für den Kursbesuch ein anderer war.»

In ihren Kursen greift Judith Krucker gerne zu sprachlichen Bildern, um den vernachlässigten Beckenbodenmuskel erfahrbar zu machen. Sie sagt etwa: «Verschliessen Sie Ihre Körperöffnungen, und ziehen Sie diese nach innen, oben.» Oder: «Stellen Sie sich vor, Sie saugen ein Wassertröpfchen durch die Harnröhre ein.» Das klappt längst nicht immer auf Anhieb. Viele würden instinktiv die Pobacken zusammenklemmen und pressen, was aber nichts mit einem aktivierten Beckenboden zu tun habe. Neben Wahrnehmungsschulung und anatomischen Erklärungen beinhaltet ein Beckenbodentraining auch Kräftigungsübungen, die den ganzen Körper einbeziehen. Die Atmung spielt dabei eine zentrale Rolle. Denn, so die Fachfrau: «Für einen elastischen Beckenboden ist das Loslassen ebenso wichtig wie die Kräftigung.»

Als Trainingshilfen bieten sich verschiedene Hilfsmittel an. Manche Patientinnen finden diese abschreckend, andere sind froh, etwas Konkretes zur Hand zu haben. Mit einem Vaginalkonus etwa führt sich die Frau, ähnlich einem Tampon, ein Gewicht in die Scheide ein. Der Beckenboden muss dieses halten, damit es nicht herausfällt. «So wird der Muskel auf spielerische Art gekräftigt», sagt Judith Krucker. Manche Patientinnen kaufen oder leihen sich auch ein kleines Biofeedback-Gerät. Dieses registriert über eine Sonde in der Scheide die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur und stellt sie auf einem Bildschirm als Kraftkurve dar. So wird der Lernprozess unterstützt.

Beckenboden im Alltag stärken

Lehnt jemand ein Beckenbodentraining strikte ab oder hat es trotz Hilfsmittel zu keiner Besserung geführt, gibt es bei allen erwähnten Problematiken auch die Möglichkeit, zu operieren. «Bei der beckenbodenbedingten Inkontinenz zum Beispiel gibt es heute minimalinvasive Operationen mit Erfolgsquoten von bis zu 90 Prozent», sagt Gynäkologe Rüdiger Mascus. Dabei wird ein Kunststoffband unter der Harnröhre hindurchgeführt, das künftig bei Belastungssituationen verhindert, dass die Harnröhre nach unten sackt und Urin abgeht.

Zu Judith Krucker kommen nicht nur Menschen, die bereits Probleme mit ihrem Beckenboden haben. «Manche möchten auch vorsorglich etwas tun, weil sie zum Beispiel bei einer verwandten Person gesehen haben, wozu ein schwacher Beckenboden führen kann.» Ihnen gibt die Bewegungstherapeutin folgende Tipps für die Prävention im Alltag: 1. Aufrecht bleiben beim Husten und Niesen. 2. Keine einengende Kleidung um den Bauch, damit die Atmung nicht behindert wird. 3. Beim Bücken und Heben Knie beugen, Wirbelsäule gerade halten und gleichzeitig ausatmen. 4. Kein Pressen auf der Toilette. 5. Kräftiges Anspannen des Beckenbodens nach jedem WC-Gang, das holt ihn wieder in seine Grundspannung zurück. Hingegen gelte der häufig gehörte Ratschlag, den Urinstrahl zu unterbrechen, als überholt. «Der Pipistopp bringt die Steuerung des Wasserlösens im Nervensystem durcheinander und kann zu Infekten führen.»

Training des Muskels empfohlen

Beckenbodentraining muss nichts Peinliches sein – und es geht Frauen und Männer etwas an. Das signalisierte die Fitnessstudio-Kette Kieser Training, als sie vor ein paar Jahren eine Trainingsmaschine nur für den Beckenboden lancierte. Laut CEO Michael Antonopoulos wird sie in den Studios von Frauen und Männern rege benützt. Er erklärt: «In der Sitzfläche ist ein Sensorschlauch eingebaut, der durch die Kleidung hindurch jede Kontraktion des Beckenbodens registriert und auf einem Bildschirm sichtbar macht.» Der Trainierende wird angewiesen, abwechselnd den Beckenboden an- und wieder zu entspannen und einen Punkt möglichst genau entlang der vorgegebenen Wellenlinie zu steuern.

Der Schlauch misst Kontraktionen: Trainingsgerät für den Beckenboden. Foto: Judith Krucker, Kieser Training

Die Beckenboden-Prävention für die Masse attraktiv zu machen – daran arbeiten auch andere Anbieter. Gerade kürzlich sind unter den Namen «Acticore» respektive «Pelvic Training Home & Sport» zwei Programme für Hometrainings auf den Markt gekommen, die ebenfalls auf Sensortechnologie basieren und zwischen 300 und 600 Franken kosten. Das Training lässt sich über das Smartphone mit einem unterhaltsamen Computergame koppeln.

Michael Antonopoulos von Kieser Training rät, an der Beckenboden-Maschine ein- bis zweimal wöchentlich für zwei Minuten zu trainieren. Besonders hilfreich sei das für Rückenschmerz-Patienten und für Frauen nach der Schwangerschaft. Ab 45 Jahren wird es standardmässig allen empfohlen, weil ab diesem Alter nicht nur der Muskelabbau, sondern auch Inkontinenz und erektile Dysfunktion zum Thema werden können. Dass Kunden deswegen Hemmungen hätten, die Maschine zu benützen, verneint der Kieser-Chef: «Es leuchtet jedem ein, dass ein kräftiger Beckenboden die Basis für einen starken, gesunden Körper ist – da schaut niemand komisch.»

Erstellt: 01.07.2019, 21:13 Uhr

Der Beckenboden beim Mann

Der Beckenboden wurde lange als reines Frauenthema abgetan – fälschlicherweise. Denn auch Männer haben diesen Muskel und sollten ihn trainieren. Weil sie keine Kinder gebären, weniger Hormonschwankungen ausgesetzt sind und über ein besseres Bindegewebe verfügen, sind Männer seltener mit Beckenbodenproblemen konfrontiert. Umso grösser ist laut Beckenboden-Expertin Judith Krucker das Schamgefühl, wenn ein Training dieses intimen Muskels nötig wird.

Wenn Männer intensiv Krafttraining betreiben und dabei den Beckenboden vernachlässigen, kommt es oft zu Rückenproblemen. Im höheren Alter kann eine vergrösserte Prostata häufig zu verstärktem Pressen beim Wasserlösen führen, was dem Beckenboden zusetzt. Viele Ärzte schicken ihre Patienten vor einer Prostata-Operation in die Beckenbodentherapie, um die Rehabilitation danach zu erleichtern und einer drohenden Inkontinenz vorzubeugen. Auch im Zusammenhang mit Erektionsstörungen, frühzeitiger Ejakulation und Impotenz hätten Männer heute vermehrt die Wichtigkeit eines funktionstüchtigen Beckenbodens erkannt, sagt Judith Krucker: «Ist er gut durchblutet, führt das nachweislich zu besseren Erektionen und intensiveren Orgasmen.»

Übung 1


Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl, damit Sie die Knochenvorsprünge in den Gesässbacken (Sitzbeinhöcker) spüren. Schliessen Sie die Körperöffnungen, und ziehen Sie diese mit der Ausatmung weg von der Sitzfläche in den Körper hinein. Dabei ziehen Sie die Sitzbeinhöcker zur Mitte hin zusammen. Die Spannung einen Moment lang halten und mit der nächsten Einatmung wieder ganz loslassen.

Übung 2


Aufrecht stehen, Füsse parallel, Kniegelenke locker. Einen Punkt an der Wand fixieren und ein Bein anheben, balancieren. Bein leicht vor- und zurückbewegen, kreisen. Seite wechseln. Schwierigere Variante: auf zusammengerollter Matte stehen.

Übung 3


Rückenlage mit Kissen unter dem Po, Beine hüftbreit aufgestellt. Aktivieren Sie beim Ausatmen den Beckenboden, gleichzeitig geben Sie Druck auf die Fusssohlen und heben das Becken leicht vom Boden. Beim Einatmen Becken auf das Kissen zurückführen, die Spannung lösen.

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